Ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι ο σίδηρος. Παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες, όπως η μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, η ρύθμιση των ορμονών και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο καθημερινά, συχνά χωρίς να το γνωρίζουν. Ενώ τα συμπληρώματα αποτελούν μια λύση, σε αρκετές περιπτώσεις η επαρκής πρόσληψη μπορεί να επιτευχθεί μέσω της διατροφής.
Δύο τύποι σιδήρου και η απορρόφησή τους
Ο σίδηρος διακρίνεται σε δύο βασικούς τύπους: τον αιμικό και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά. Έρευνες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές και η απορρόφησή του είναι πιο δύσκολη. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο έχουν και συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφησή του. Για να λάβετε τη μέγιστη ποσότητα από φυτικές πηγές, ίσως χρειαστεί να ενισχύσετε την απορρόφηση με συγκεκριμένους διατροφικούς συνδυασμούς ή να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες.
Πώς να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη σιδήρου
Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση και των δύο τύπων σιδήρου, όταν προσπαθείτε να λάβετε περισσότερο από τις τροφές σας.
Πρώτα απ’ όλα, αποφύγετε παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση. Το ασβέστιο, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου. Αν παίρνετε συμπλήρωμα ασβεστίου, είναι καλύτερο να το λαμβάνετε ξεχωριστά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.
Επίσης, προσθέστε παράγοντες που βοηθούν στην απορρόφηση. Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Αρκετές τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 8 έως 18 χιλιοστογραμμαρίων για τους ενήλικες.
Η σόγια, ένα όσπριο που χρησιμοποιείται σε προϊόντα όπως το τόφου, αποτελεί εξαιρετική πηγή. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας προσφέρει 8,8 mg σιδήρου.
Οι κολοκυθόσποροι ξεχωρίζουν ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει 2,5 mg σιδήρου.
Οι φακές, γνωστές για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, είναι επίσης μια καλή επιλογή. Κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει 7,2 mg σιδήρου.
Τέλος, το σπανάκι, ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό, μπορεί να αυξήσει τον σίδηρο στη διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι ωμού σπανακιού παρέχει 3 mg σιδήρου.
