Οι αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την ενέργεια, τη συγκέντρωση, ακόμα και τη διάθεσή μας καθημερινά. Όταν τα επίπεδα της γλυκόζης ανεβοκατεβαίνουν απότομα, το σώμα μπαίνει σε έναν φαύλο κύκλο κόπωσης και έντονης πείνας.

Ευτυχώς, για να κρατήσουμε το σάκχαρο σε υγιή επίπεδα, δεν χρειάζονται ακραίες δίαιτες ή περίπλοκες διατροφικές οδηγίες. Μικρές, σταθερές συνήθειες στην καθημερινότητα, από το πρωινό μας μέχρι τον ύπνο, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Πώς λοιπόν μπορούμε να ρυθμίσουμε φυσικά τα επίπεδα σακχάρου; Ακολουθούν δέκα πρακτικές συμβουλές που μπορείτε να εντάξετε αμέσως στη ζωή σας, συμβάλλοντας στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού και στην πρόληψη σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Το καύσιμο του οργανισμού

Το σάκχαρο ή γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, ιδιαίτερα του εγκεφάλου. Η ρύθμισή του γίνεται από ορμόνες του παγκρέατος, όπως η ινσουλίνη και η γλυκαγόνη. Φυσιολογικές τιμές νηστείας τοποθετούνται μεταξύ 72-99 mg/dL.

Όταν αυτές οι τιμές είναι ανεβασμένες, ίσως υπάρχει προδιαβήτης ή διαβήτης τύπου 2 – μια κατάσταση που απασχολεί εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, συχνά συνδεδεμένη με την παχυσαρκία και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι η έγκαιρη παρέμβαση, μέσω απλών καθημερινών αλλαγών, μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής.

Δέκα απλές συνήθειες

Ας δούμε αναλυτικά αυτές τις συνήθειες που, σύμφωνα με διάφορους ειδικούς, όπως αυτούς της Κλινικής Cleveland, μπορούν να συμβάλουν στη διαχείριση του σακχάρου:

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό
Η παράλειψη του πρωινού ή η κατανάλωση γεύματος με πολλούς υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις της γλυκόζης. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα δημητριακά με κάτι πιο θρεπτικό, που θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρα. Προτιμήστε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Ένα παράδειγμα είναι ψωμί ολικής με αυγά και αβοκάντο, ή γιαούρτι με μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia.

2. Προσθέστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ
Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και, κατά συνέπεια, του σακχάρου στο αίμα. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στο πρωινό μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα γλυκόζης αργότερα μέσα στην ημέρα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε όλα σας τα γεύματα – από κοτόπουλο και όσπρια, μέχρι ξηρούς καρπούς ή αυγά. Δεν χρειάζονται μεγάλες ποσότητες, αρκεί να υπάρχει για να ισορροπήσει τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.

3. Εντάξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες γιατί καθυστερούν την απορρόφηση της ζάχαρης και βοηθούν στην υγιή πέψη. Μπορείτε να τις βρείτε σε λαχανικά και φρούτα (ιδιαίτερα με τη φλούδα τους), όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης.

4. Ελέγξτε τις μερίδες σας
Ακόμα και τα υγιεινά φαγητά μπορούν να ανεβάσουν το σάκχαρο αν το παρακάνουμε με την ποσότητα, ειδικά όσον αφορά τους υδατάνθρακες. Μια απλή «φόρμουλα» για το πιάτο σας είναι: το μισό πιάτο με λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη και το υπόλοιπο τέταρτο με δημητριακά ολικής άλεσης ή άλλα αμυλούχα.

5. Κινηθείτε περισσότερο
Η σωματική δραστηριότητα βοηθάει τους μύες να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη ως ενέργεια, μειώνοντας και σταθεροποιώντας έτσι το σάκχαρο. Δεν χρειάζεται εξαντλητική άσκηση – ακόμα και ένας 10λεπτος περίπατος μετά το φαγητό μπορεί να είναι αποτελεσματικός. Ενσωματώστε την κίνηση στην καθημερινότητά σας, είτε πρόκειται για περπάτημα, διατάσεις, κηπουρική ή παιχνίδι.

6. Μάθετε να διαχειρίζεστε το στρες
Tο χρόνιο στρες οδηγεί στην έκκριση ορμονών που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου. Αφιερώστε λίγα λεπτά την ημέρα σε τεχνικές χαλάρωσης, όπως ημερολόγιο, βαθιές αναπνοές, διαλογισμός, μια βόλτα στη φύση ή ένα ζεστό μπάνιο. Αυτές οι μικρές παύσεις βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης.

7. Κοιμηθείτε επαρκώς και ποιοτικά
Η έλλειψη καλής ποιότητας ύπνου αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και, επομένως, τα επίπεδα σακχάρου. Στοχεύστε σε επτά με εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Φροντίστε να έχετε σταθερές ώρες ύπνου, αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο και δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο. Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ το βράδυ και αποφύγετε τα βαριά γεύματα αργά. Αν ο ύπνος παραμένει πρόβλημα, μη διστάσετε να ζητήσετε τη συμβουλή ειδικού.