Στα ελληνικά σουπερμάρκετ, μπροστά στα ράφια με τα ψωμιά, ο καταναλωτής αλήθεια μπορεί να χαθεί. Πολύσπορα, με σίκαλη, ολικής άλεσης, Ζέας, «fitness», ή με κάθε λογής σπόρους, οι επιλογές φαντάζουν ατελείωτες, όμως δεν είναι όλες εξίσου θρεπτικές, παρά τις υποσχέσεις του μάρκετινγκ.
Διατροφολόγοι τονίζουν ότι το σωστό ψωμί για ένα σάντουιτς είναι εκείνο που πραγματικά προσφέρει στον οργανισμό και δεν παραπλανά με τη συσκευασία του. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;
Αν αναζητάτε ένα ψωμί που να χορταίνει, να δίνει ενέργεια και να προσφέρει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν συγκεκριμένα πράγματα που πρέπει να προσέξετε πριν βάλετε την επόμενη φρατζόλα στο καλάθι.
Το μυστικό των 100% δημητριακών ολικής άλεσης
Ένα από τα πιο σημαντικά κριτήρια για ένα υγιεινό ψωμί είναι να είναι φτιαγμένο από 100% δημητριακά ολικής άλεσης. Αυτό σημαίνει πως ο καρπός έχει διατηρήσει το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο, όλα εκείνα τα μέρη δηλαδή που γεμίζουν το ψωμί με φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο και άλλα ωφέλιμα συστατικά.
Συχνά ακούμε για τα οφέλη τους, αφού υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, βοηθούν την καρδιά και συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, το ψωμί ολικής άλεσης είναι πάντα πιο καλή επιλογή από το λευκό, που χάνει πολλά από τα θρεπτικά του στοιχεία στην επεξεργασία.
Γενικά, οι ειδικοί προτείνουν ψωμιά που να έχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα. Αναζητήστε στη λίστα συστατικών αλεύρι ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης, σίκαλη ή φυτρωμένα δημητριακά, καθώς αυτά είναι σημάδια ότι το ψωμί που κρατάτε είναι όντως πιο θρεπτικό.
Προσοχή στα κρυμμένα συστατικά: Τι να αποφεύγετε
Πολλά ψωμιά που κυκλοφορούν στα ράφια περιέχουν πρόσθετα που δεν ανεβάζουν τη θρεπτική τους αξία. Μπορούν μάλιστα να δυσχεράνουν τον έλεγχο του σακχάρου, να επηρεάσουν την καρδιακή υγεία ή ακόμα και να μη χορταίνουν όσο θα έπρεπε. Τα σημάδια είναι καθαρά.
Πρώτα απ’ όλα, ελέγξτε αν το επεξεργασμένο αλεύρι (όπως το εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου ή το απλό λευκό αλεύρι) φιγουράρει ως το πρώτο συστατικό. Αν ναι, τότε το ψωμί βασίζεται κυρίως σε δημητριακά που έχουν χάσει το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών και των θρεπτικών τους συστατικών, μειώνοντας τα οφέλη για το έντερο και τον έλεγχο του σακχάρου.
Έπειτα, προσέξτε τα πρόσθετα σάκχαρα, γιατί ακόμα και ψωμιά που δεν έχουν γλυκιά γεύση συχνά τα περιέχουν. Ιδιαίτερα για τους ανθρώπους με διαβήτη ή όσους προσέχουν το σάκχαρό τους, η επιλογή ψωμιού με 1–2 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης το πολύ ανά φέτα είναι κρίσιμη.
Επίσης, το νάτριο είναι συχνά παρόν σε απρόσμενα υψηλές ποσότητες στο ψωμί. Αν και λίγο αλάτι είναι απαραίτητο για τη γεύση, μεγάλες ποσότητες μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα, ιδιαίτερα σε άτομα με υπέρταση.
Τέλος, αποφύγετε τα συντηρητικά και τα πρόσθετα που ούτε απαραίτητα είναι για τη θρέψη, ούτε κάνουν καλό στην υγεία. Ψωμιά από προζύμι, σίκαλη ή βρώμη, καθώς και τα πολύσπορα με σπόρους, όπως chia ή λιναρόσπορο, αποτελούν συχνά καλές επιλογές για επιπλέον πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Συνοψίζοντας, αναζητήστε ένα απλό, ολικής άλεσης ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, με ελάχιστη ζάχαρη και μια καθαρή λίστα συστατικών. Αυτό είναι το μυστικό για να φτιάξετε ένα πραγματικά υγιεινό και θρεπτικό σάντουιτς που θα σας κρατήσει δυνατό/ή όλη μέρα.
