Η πρωτεΐνη αποτελεί θεμέλιο για τον οργανισμό μας. Ωστόσο, η επιλογή των πηγών της είναι κρίσιμη, καθώς κάποιες κρύβουν πολλά κορεσμένα λιπαρά που ανεβάζουν τη χοληστερίνη. Μια έξυπνη διατροφή μπορεί να προσφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, διατηρώντας παράλληλα τη χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα.
Ακολουθούν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, ιδανικές για μια καρδιά που λειτουργεί άψογα.
Πώς η διατροφή επηρεάζει τη χοληστερίνη
Η χοληστερίνη μετριέται σε τρεις βασικές κατηγορίες: την ολική, την LDL (γνωστή ως «κακή») και την HDL (την «καλή»). Υψηλά επίπεδα LDL μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα, όπως φραγμένες αρτηρίες, καρδιακές παθήσεις ή ακόμα και εγκεφαλικό. Η σωστή επιλογή τροφών μπορεί να μειώσει την LDL και να ενισχύσει την HDL, προστατεύοντας έτσι την καρδιά.
Διάφορα συστατικά των τροφών δρουν με διαφορετικούς τρόπους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, για παράδειγμα, δεσμεύουν τη χοληστερίνη και τη βοηθούν να απομακρυνθεί από το σώμα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της LDL, ενώ οι φυτικές στερόλες και στανόλες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από τον οργανισμό.
Άπαχα πουλερικά
Τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Για να τα εντάξετε σε μια διατροφή φιλική προς τη χοληστερίνη, προτιμήστε το λευκό κρέας, αφαιρέστε την πέτσα και μαγειρέψτε τα με υγιεινούς τρόπους, όπως ψήσιμο ή βράσιμο. Αν χρησιμοποιήσετε λάδι, επιλέξτε το ελαιόλαδο, πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά, αντί για βούτυρο. Περιορίστε τη συνολική κατανάλωση κρέατος σε δύο μερίδες την ημέρα.
Ψάρια
Η κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερίνη, ειδικά όταν αντικαθιστούν το κόκκινο κρέας. Ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα είναι εξαιρετικές επιλογές.
Όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης
Φακές, φασόλια, ρεβίθια και άλλα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αυτές οι ίνες βοηθούν στη δέσμευση της χοληστερίνης. Παράλληλα, αρχαία δημητριακά όπως το farro, ο αμάρανθος και η κινόα, καθώς και το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και η βρώμη, προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία.
Αυγά
Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν χοληστερίνη, όμως οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι αυτή δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στον ίδιο βαθμό που πιστεύαμε παλαιότερα. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Αν έχετε υψηλή χοληστερίνη, διαβήτη ή καρδιοπάθεια, μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση σε δύο με τρία αυγά την εβδομάδα ή να χρησιμοποιείτε μόνο τα ασπράδια.
Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Ορισμένα γαλακτοκομικά, όπως το στραγγιστό γιαούρτι και το τυρί cottage, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, μπορεί να περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Επιλέξτε εκδοχές χαμηλών ή μηδενικών λιπαρών, όπως σκέτο στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά και cottage χωρίς λιπαρά, για να επωφεληθείτε από την πρωτεΐνη χωρίς να επιβαρύνετε τη χοληστερίνη.
Άλλες τροφές που βοηθούν
Πολλά τρόφιμα συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης. Το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, είναι εξαιρετικές επιλογές. Επίσης, τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λαχανίδα, σπανάκι), οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες, καθώς και τα δημητριακά ολικής άλεσης, είναι πολύτιμα. Μην ξεχνάτε τα ολόκληρα φρούτα, ειδικά τα μούρα, τα πορτοκάλια και τα φρούτα με τη φλούδα, όπως και τα αποξηραμένα σύκα.
Τρόφιμα που καλό είναι να περιορίζονται
Για να διαχειριστείτε καλύτερα τη χοληστερίνη, είναι σημαντικό να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα, τα επεξεργασμένα κρέατα και το κόκκινο κρέας. Επίσης, τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, δεν βοηθούν. Τρόφιμα με υψηλά κορεσμένα λιπαρά, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο, το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο, καθώς και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και όσα περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά, πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ.
