Λένε πως είμαστε ό,τι τρώμε, αλλά μήπως τελικά είμαστε και όπως νιώθουμε —και πάλι, λόγω του φαγητού; Η επιστήμη πλέον απαντά με μεγαλύτερη σιγουριά στο ερώτημα για τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας, φωτίζοντας πώς όσα βάζουμε στο πιάτο μας επηρεάζουν τη διάθεσή μας, ακόμα και τον κίνδυνο για κατάθλιψη.
Πρώτα απ’ όλα, πρόσφατα ευρήματα υπογραμμίζουν ότι μια διατροφή γεμάτη υπερεπεξεργασμένες τροφές και απλούς υδατάνθρακες μπορεί να ανεβάσει τις πιθανότητες να εμφανιστεί κατάθλιψη. Αντίθετα, τροφές που περιέχουν ζυμώσιμες φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, βοηθούν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος, κάτι που μεταφράζεται σε καλύτερη διάθεση και χαμηλότερο κίνδυνο διαταραχών.
Η Διατροφική Ψυχιατρική στο προσκήνιο
Όπως είναι φυσικό, δημιουργείται ένα νέο πεδίο μελέτης. Τα τελευταία χρόνια, η διατροφική ψυχιατρική αναδύεται ως ένας εξειδικευμένος κλάδος που ερευνά ακριβώς αυτή τη σύνδεση: τις διατροφικές συνήθειες, τα θρεπτικά συστατικά και τις ψυχικές διαταραχές. Στόχος της είναι η πρόληψη και η υποστήριξη της θεραπείας αυτών των παθήσεων. Η Δρ. Kristin Kirkpatrick, διαιτολόγος, σχολίασε χαρακτηριστικά ότι “ο τομέας της διατροφικής ψυχολογίας έχει κερδίσει έδαφος λόγω της τεράστιας ποσότητας δεδομένων υψηλής ποιότητας που συνδέουν τα τρόφιμα με ευεργετικά ή επιδεινούμενα αποτελέσματα στην ψυχική υγεία“.
Μάλιστα, μελέτες, όπως μια μετα-ανάλυση από το 2017, φανερώνουν πως οι επεξεργασμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 33%. Άλλες έρευνες, όπως η Whitehall II Study, ενισχύουν την άποψη ότι θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Β, το μαγνήσιο και τα προβιοτικά είναι κρίσιμα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση.
Τροφές που κάνουν καλό στον εγκέφαλο
Είναι σαφές πως τα γλυκά και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα βρίσκονται στο στόχαστρο, καθώς συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή, υψηλή ζάχαρη, χαμηλές φυτικές ίνες και αρνητική επίδραση στο μικροβίωμα. Όμως, ποιες τροφές μπορούμε να βάλουμε στην καθημερινότητά μας για να υποστηρίξουμε τη διάθεσή μας;
Η Δρ. Michelle Routhenstein από το Entirely Nourished, δίνει συγκεκριμένα παραδείγματα. Σύμφωνα με την ίδια, τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Αυτά τα συστατικά ενσωματώνονται στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων, κάτι που βελτιώνει την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων και δρα αντιφλεγμονωδώς, προστατεύοντας από τη νευροφλεγμονή που συνδέεται με την κατάθλιψη.
Εκτός από τα ψάρια, στις κορυφαίες επιλογές εντάσσονται:
Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, τα οποία ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου, έναν κρίσιμο άξονα επικοινωνίας με τον εγκέφαλο.
Ξηροί καρποί και σπόροι, ειδικά οι σπόροι κολοκύθας, που είναι γεμάτοι μαγνήσιο, απαραίτητο για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
* Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως η μαύρη σοκολάτα, τα άγρια μύρτιλλα, τα μήλα, οι αγκινάρες, τα κόκκινα κρεμμύδια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και διάφορα βότανα σαν τη μέντα.
Συμβουλές για καλύτερη διάθεση
Η Δρ. Kirkpatrick επισημαίνει ότι δεν αρκεί μόνο να τρώμε σωστά, αλλά και να θέτουμε όρια. Χρειάζεται να μειώσουμε τη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τις υπερ-επεξεργασμένες τροφές και το αλκοόλ. Αντιθέτως, καλό είναι να δίνουμε έμφαση σε τροφές με υψηλή θρεπτική πυκνότητα και έντονα χρώματα. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης η διαχείριση του στρες, η άσκηση και ο ποιοτικός ύπνος.
Μερικές πρακτικές προτάσεις περιλαμβάνουν την επιλογή μαύρης σοκολάτας και μούρων για επιδόρπιο, τον περιορισμό του αλκοόλ σε κοινωνικές περιστάσεις, και μικρές, έξυπνες αντικαταστάσεις στα γεύματα. Για παράδειγμα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος, πουρέ κουνουπιδιού αντί για πατάτες, ή άγρια λιπαρά ψάρια αντί για κόκκινο κρέας. Ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο το ανθρακούχο νερό με λεμόνι αντί για ζαχαρούχα ποτά μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Σε περιόδους όπως οι γιορτές ή η χειμερινή περίοδος, που μπορεί να εντείνουν το στρες και τις ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές, η Δρ. Routhenstein τονίζει τη σημασία του προγραμματισμού, της διατήρησης της καθημερινής ρουτίνας και της ενσυνείδητης απόλαυσης του φαγητού. Ένας τέτοιος συνδυασμός μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε πιο ισορροπημένοι, γεμάτοι ενέργεια και συναισθηματικά ανθεκτικοί.
