Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας, αλλά η έλλειψή του είναι πιο συχνή απ’ όσο πιστεύουμε.
Η σημασία του σιδήρου για την υγεία
Ο σίδηρος διαδραματίζει κεντρικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος:
- Μεταφορά οξυγόνου: Είναι βασικό δομικό στοιχείο της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο.
- Παραγωγή ενέργειας: Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας για τις καθημερινές δραστηριότητες.
- Ενίσχυση ανοσοποιητικού: Υποστηρίζει την αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Ανάπτυξη: Είναι απαραίτητος σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως η παιδική ηλικία και η εγκυμοσύνη.
- Λειτουργία εγκεφάλου: Επηρεάζει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη διάθεση.
Αν η διατροφή δεν παρέχει αρκετό σίδηρο, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα. Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, πάντα με ιατρική καθοδήγηση, μπορεί να είναι απαραίτητη.
Οι κυριότερες αιτίες έλλειψης σιδήρου
Η πιο συχνή αιτία είναι η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου από τις τροφές. Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν απώλεια αίματος (π.χ. βαριά έμμηνος ρύση, γαστρεντερικές αιμορραγίες), την εγκυμοσύνη ή παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Σπανιότερα αίτια είναι λοιμώξεις ή χειρουργικές επεμβάσεις.
Σημάδια που φανερώνουν έλλειψη σιδήρου
Ο οργανισμός στέλνει προειδοποιητικά σημάδια όταν δεν έχει αρκετό σίδηρο:
- Έντονη κόπωση και αδυναμία.
- Πόνος στο στήθος, ταχυκαρδία, δύσπνοια.
- Πονοκέφαλοι, ζάλη, σκοτοδίνη.
- Κρύα άκρα (χέρια και πόδια).
- Επιθυμία για μη βρώσιμα (pica), όπως πάγος ή χώμα.
- Ενδεχόμενη μειωμένη όρεξη.
- Ωχρό δέρμα.
Καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή
Για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη σιδήρου:
- Καταναλώστε κόκκινο κρέας, συκώτι, πουλερικά.
- Εντάξτε στη διατροφή όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), θαλασσινά, κινόα.
- Προτιμήστε σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και kale.
- Προσθέστε ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα).
- Επιλέξτε εμπλουτισμένα δημητριακά και ζυμαρικά.
Ομάδες υψηλού κινδύνου για έλλειψη σιδήρου είναι οι γυναίκες με βαριά έμμηνο ρύση, βρέφη, παιδιά, αιμοδότες, χορτοφάγοι και vegans.
Στρατηγικές αύξησης πρόσληψης σιδήρου
Αν υποψιάζεστε έλλειψη, επισκεφτείτε γιατρό για εξετάσεις αίματος. Για να βελτιώσετε τα επίπεδα σιδήρου:
- Επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
- Αυξήστε την κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων.
- Συνδυάστε σιδηρούχα τρόφιμα με βιταμίνες C, A, και βήτα-καροτένιο για καλύτερη απορρόφηση.
- Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης και εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Ετοιμάστε σαλάτες με πλούσιες φυτικές πηγές σιδήρου (σπανάκι, φακές, μανιτάρια).
Σε σοβαρές περιπτώσεις, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να είναι απαραίτητα, πάντα υπό ιατρική επίβλεψη.
