Η ενίσχυση της ισορροπίας είναι κλειδί για υγιή γήρανση και πρόληψη τραυματισμών.
Η σημασία της ισορροπίας για την υγεία και μακροζωία
Η ισορροπία αποτελεί θεμέλιο της σωματικής υγείας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Σύμφωνα με έρευνα του British Journal of Sports Medicine, η αδυναμία διατήρησης ισορροπίας για 10 δευτερόλεπτα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και πρόωρου θανάτου. Επιπλέον, η κακή ισορροπία αυξάνει την πιθανότητα πτώσεων, που μπορεί να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Ασκήσεις ισορροπίας για άτομα άνω των 50 ετών
Η καλή είδηση είναι ότι η ισορροπία βελτιώνεται με την συνεπή άσκηση. Οι ειδικοί από το Fit and Well προτείνουν πέντε απλές, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό.
1. Clamshell
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 15 ανά πλευρά
- Ξαπλώστε στο πλάι με γόνατα λυγισμένα, κρατώντας τα πόδια ενωμένα.
- Σφίξτε τον κορμό και διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
- Αργά σηκώστε το πάνω γόνατο διατηρώντας τις πατούσες ενωμένες.
- Κατεβάστε αργά στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
4. Heel-to-Toe Walking
Σετ: 1 | Επαναλήψεις: 10 βήματα κατ’ επιλογή κατεύθυνσης
- Σταθείτε όρθιοι και φανταστείτε μια ευθεία γραμμή στο έδαφος.
- Βήμα προς βήμα, περπατήστε βάζοντας τη φτέρνα του ενός ποδιού μπροστά στο δάχτυλο του άλλου.
- Κάντε 10 βήματα, γυρίστε και επαναλάβετε.
Αυτή η άσκηση χαμηλώνει το κέντρο βάρους και στενεύει τη βάση στήριξης, ενεργοποιώντας τους σταθεροποιητικούς μύες και βελτιώνοντας την ισορροπία κατά την κίνηση.
5. Single-Leg Touchdown
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 ανά πλευρά
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Ανασηκώστε το ένα πόδι και λυγίστε το γόνατο του ποδιού στήριξης σαν να κάνετε κάθισμα.
- Με το αντίθετο χέρι αγγίξτε το πόδι στήριξης ή τον μηρό/γόνατο αν δεν φτάνετε το πόδι.
- Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.
Η άσκηση αυτή προάγει την ισορροπία σε δυναμικές συνθήκες, τις οποίες συναντάμε συχνότερα στην καθημερινότητα και είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν πτώση αν δεν έχουμε επαρκείς σταθεροποιητικούς μύες.
