Η παραδοσιακή αντίληψη για τη θωράκιση του καρδιαγγειακού συστήματος φέρνει συνήθως στο μυαλό εικόνες έντονου τρεξίματος, ποδηλασίας ή κολύμβησης. Αν και η αερόβια άσκηση παραμένει θεμελιώδης πυλώνας για την υγεία των πνευμόνων και της καρδιάς, νεότερα επιστημονικά δεδομένα ανατρέπουν τα δεδομένα, φέρνοντας στο προσκήνιο τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης. Η προπόνηση με αντιστάσεις, που συχνά παραμελείται από το γυναικείο κοινό, αποδεικνύεται πλέον ένας ανεκτίμητος σύμμαχος ενάντια στις καρδιοπάθειες.
Στο μικροσκόπιο των επιστημόνων μπήκαν στοιχεία από δύο ιστορικές και εξαιρετικά ευρείες μελέτες στις Ηνωμένες Πολιτείες, τη Nurses’ Health Study και τη Nurses’ Health Study II. Οι ερευνητές ανέλυσαν την πορεία της υγείας περισσότερων από 115.000 γυναικών, οι οποίες ήταν ηλικίας 25 έως 55 ετών κατά την έναρξη των μελετών. Η παρακολούθηση διήρκεσε κατά μέσο όρο 14,5 έτη, με τις συμμετέχουσες να καταγράφουν λεπτομερώς τις συνήθειές τους, από το είδος της γυμναστικής μέχρι τις ώρες που περνούσαν στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση.
Τα αποτελέσματα, τα οποία δημοσιεύθηκαν στο έγκριτο περιοδικό του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας (Journal of the American College of Cardiology), έδειξαν μια ξεκάθαρη τάση. Οι γυναίκες που αφιέρωναν τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα σε ασκήσεις με βάρη, λάστιχα ή το βάρος του σώματος, παρουσίασαν 44% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και 20% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης γενικότερων καρδιαγγειακών προβλημάτων. Η θετική αυτή επίδραση ήταν ακόμη πιο έντονη όταν η προπόνηση δύναμης συνδυαζόταν με την κλασική αερόβια δραστηριότητα.
Ειδικοί στον τομέα της αθλητικής φυσιολογίας εξηγούν ότι η μονοδιάστατη προσέγγιση στην εκγύμναση δεν προσφέρει τα μέγιστα δυνατά οφέλη. Κάθε είδος άσκησης στοχεύει σε διαφορετικά συστήματα του οργανισμού. Η αερόβια κίνηση τονώνει άμεσα το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ρυθμίζοντας την πίεση και βελτιώνοντας το προφίλ των λιπιδίων στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, η μυϊκή ενδυνάμωση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενισχύει τον μεταβολισμό και προστατεύει τη μυϊκή μάζα, παράγοντες που συνδέονται άμεσα με τη μακροχρόνια καρδιαγγειακή υγεία.
Οι επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν πλέον ένα ολοκληρωμένο πλάνο: τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, σε συνδυασμό με τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης με αντιστάσεις. Παράλληλα, εξαιρετικά κρίσιμος παράγοντας αναδεικνύεται ο περιορισμός του καθιστικού χρόνου. Η καθιστική ζωή, όπως οι πολλές ώρες μπροστά στην τηλεόραση ή το γραφείο, λειτουργεί επιβαρυντικά για την καρδιά, ακόμη και για άτομα που γυμνάζονται περιστασιακά.
Για πολλές γυναίκες, η ιδέα των βαρών ή των αντιστάσεων φαντάζει ξένη ή περίπλοκη. Ωστόσο, η εισαγωγή στη μυϊκή ενδυνάμωση δεν απαιτεί απαραίτητα εξειδικευμένο εξοπλισμό γυμναστηρίου. Η αρχή μπορεί να γίνει στο σπίτι με απλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του ίδιου του σώματος:
Καθίσματα (squats) για την ενδυνάμωση των ποδιών και των γλουτών.
Κάμψεις (push-ups), ακόμη και με τα γόνατα στο έδαφος, για το στήθος και τα χέρια.
Σανίδα (plank) για την τόνωση του μέσου κορμού.
Γέφυρες γλουτών για την υποστήριξη της μέσης και των κάτω άκρων.
Η μελέτη έδειξε ότι τα μέγιστα οφέλη αποκομίζουν όσες γυναίκες γυμνάζουν ομοιόμορφα τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος, διατηρώντας τη συνέπεια σε βάθος χρόνου. Ξεκινώντας με μόλις 10 έως 15 λεπτά την ημέρα και αυξάνοντας σταδιακά τη συχνότητα, η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει μια ευχάριστη καθημερινή συνήθεια που θωρακίζει την καρδιά και χαρίζει ζωντάνια.
