Πολλοί θέλουν να αποκτήσουν μεγαλύτερους δικέφαλους, είναι ένας από τους πιο κοινούς στόχους στο γυμναστήριο. Δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης τα δυνατά χέρια. Βοηθούν στην καθημερινότητα, από το κουβάλημα των ψώνιων μέχρι το σήκωμα των παιδιών, υποστηρίζοντας σχεδόν κάθε κίνηση του πάνω μέρους του σώματος.
Κατανοώντας τους Δικέφαλους
Για να δουλέψετε σωστά τους δικέφαλους, πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς λειτουργούν. Ο δικέφαλος βραχιόνιος είναι ο κύριος μυς, εκτείνεται από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα. Αυτός ο μυς βοηθά στην κάμψη του αγκώνα και στην περιστροφή του αντιβραχίου, ώστε η παλάμη να κοιτάζει προς τα πάνω.
Δεν είναι όμως μόνος του. Κάτω από τον δικέφαλο βρίσκεται ο πρόσθιος βραχιόνιος, ένας δυνατός καμπτήρας του αγκώνα που αναλαμβάνει μεγάλο μέρος του φορτίου όταν λυγίζετε το χέρι. Επίσης, ο βραχιονοκερκιδικός μυς, στην εξωτερική πλευρά, συμβάλλει κι αυτός στην κάμψη του αγκώνα, ειδικά με ουδέτερη λαβή. Για πραγματικά δυνατά χέρια, πρέπει να στοχεύσετε όλη αυτή την περιοχή, όχι μόνο τον ορατό δικέφαλο.
Πώς να χτίσετε δυνατούς δικέφαλους
Η ανάπτυξη των δικέφαλων απαιτεί προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αυξάνετε σταδιακά το βάρος ή την αντίσταση που χρησιμοποιείτε με την πάροδο του χρόνου. Η κλασική άσκηση είναι οι κάμψεις δικεφάλων (biceps curls), που μπορούν να γίνουν με αλτήρες, μπάρα EZ, τροχαλίες ή λάστιχα αντίστασης.
Η βασική κίνηση είναι πάντα η ίδια: ελέγχετε το βάρος σε όλο το εύρος της κίνησης, ανεβάζοντας το αργά και κατεβάζοντας το ελεγχόμενα. Αν μπορείτε να κάνετε πάνω από 12 επαναλήψεις, το βάρος είναι πιθανότατα ελαφρύ. Αν δεν φτάνετε τις οκτώ, τότε μάλλον είναι υπερβολικά βαρύ.
Για αρχάριους, 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα με 8-12 επαναλήψεις είναι ιδανικές για υπερτροφία, δίνοντας έμφαση σε σύνθετες κινήσεις. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάσουν τεχνικές όπως η προ-εξάντληση, ξεκινώντας με απομονωτικές ασκήσεις (π.χ. κάμψεις τροχαλίας) πριν από τις σύνθετες, για να σπάσουν τα πλατώ και να μεγιστοποιήσουν την ενεργοποίηση των μυών. Η ξεκούραση 2-3 ημερών μεταξύ των προπονήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα είναι σημαντική.
Διατροφή και Αποκατάσταση: Οι αφανείς ήρωες
Η προπόνηση είναι μόνο η αρχή. Οι μύες χτίζονται στην πραγματικότητα κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, χάρη στα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει το σώμα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (περίπου 1.6-2.2g ανά κιλό σωματικού βάρους) και θερμίδων είναι απαραίτητη. Αυτό δημιουργεί ένα θετικό ισοζύγιο μυϊκής πρωτεΐνης, όπου η σύνθεση νέας μυϊκής πρωτεΐνης ξεπερνά τη διάσπαση.
Χωρίς σωστή διατροφή και επαρκή ξεκούραση, η πρόοδος θα είναι περιορισμένη, όσο σκληρά κι αν προπονείστε. Η ξεκούραση επιτρέπει την υπερσυγκόλληση των μυϊκών ινών, κάτι που είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη.
Προπονηθείτε με ασφάλεια
Η σωστή τεχνική είναι το Α και το Ω. Ελέγχετε πάντα το βάρος σε όλο το εύρος της κίνησης και αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί ξαφνικό πόνο. Η αύξηση του φορτίου πρέπει να γίνεται σταδιακά, καθώς αυτό μειώνει τον κίνδυνο θλάσεων και τραυματισμών στους τένοντες. Η ποικιλία ασκήσεων, όπως οι hammer curls, μπορεί να προσφέρει μια πιο γραμμωμένη εμφάνιση χωρίς υπερβολικό όγκο, κάτι που προτιμούν πολλές γυναίκες. Στο τέλος, η συνέπεια, η υπομονή και η επιμονή, μαζί με την ασφάλεια, είναι τα θεμέλια για πιο δυνατά χέρια.
