Ζυμαρικά και σάκχαρο: Πώς θα απολαύσετε το αγαπημένο σας πιάτο χωρίς… ενοχές

Εναλλακτικοί τρόποι για σταθερά επίπεδα γλυκόζης

Τα ζυμαρικά αποτελούν ένα αγαπημένο πιάτο για πολλούς, συχνά όμως θεωρούνται απαγορευμένα για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με το σάκχαρο. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι να τα εντάξετε στη διατροφή σας, ακόμα κι αν επιλέγετε τα κλασικά λευκά ζυμαρικά, αρκεί να προσέξετε τον τρόπο κατανάλωσης και τους συνδυασμούς.

Ας δούμε λοιπόν κάποιες έξυπνες επιλογές και συμβουλές για να διατηρήσετε το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ζυμαρικά από όσπρια: Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στο προσκήνιο

Όταν πρόκειται για ζυμαρικά, εκείνα που φτιάχνονται από ρεβίθια, μαύρα φασόλια ή μπιζέλια, είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτά τα ζυμαρικά από όσπρια ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη βραδύτερη απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, κάτι που σημαίνει ότι η αύξηση του σακχάρου είναι πιο ήπια σε σύγκριση με τα λευκά ζυμαρικά. Συνήθως προσφέρουν 10–14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5–12 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 60 γραμμαρίων, ενώ πολλοί τα προτιμούν και επειδή είναι χωρίς γλουτένη. Προσοχή όμως στον χρόνο μαγειρέματος, γιατί μαλακώνουν πιο γρήγορα από τα κλασικά.

Edamame και ολικής άλεσης: Δύο ακόμη δυνατές λύσεις

Ένας άλλος ενδιαφέρων τύπος ζυμαρικών είναι εκείνα από edamame, τη σόγια. Αυτά περιέχουν σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα κοινά ζυμαρικά ή ακόμα και από άλλα ζυμαρικά οσπρίων.

Παράλληλα, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, φτιαγμένα από 100% ολικής άλεσης ή ολικής άλεσης σίτου, αποτελούν επίσης μια πολύ καλή επιλογή για την ρύθμιση του σακχάρου. Με περίπου 6–7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ο ρόλος των λαχανικών και οι έξυπνοι συνδυασμοί

Αν και δεν είναι ζυμαρικά με την παραδοσιακή έννοια, τα ζυμαρικά από λαχανικά προσφέρουν μια εξαιρετικά ελαφριά εναλλακτική. Για παράδειγμα, τα “zoodles” από κολοκύθι ή τα σπαγγέτι από κολοκύθα, είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο.

Ακόμα και τα λευκά ζυμαρικά δεν είναι εντελώς απαγορευτικά, αρκεί να γνωρίζετε πώς να τα συνδυάζετε. Επειδή περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και λίγες φυτικές ίνες, όταν καταναλώνονται μόνα τους, μπορεί να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο. Ωστόσο, η προσθήκη πρωτεϊνών, όπως κεφτεδάκια γαλοπούλας, γαρίδες, κοτόπουλο, κρέας ή όσπρια, καθώς και λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες, είτε στη σάλτσα είτε ως συνοδευτικό, μπορεί να μειώσει σημαντικά την επίδραση τους στο σάκχαρο του αίματος.