Αν η άσκηση δεν είναι μέρος της καθημερινότητάς σας, λίγα λεπτά εξειδικευμένων κινήσεων μπορούν να κάνουν τη διαφορά! Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει πώς.
Έκκεντρη Γυμναστική: Η Κρυμμένη Δύναμη
Για άτομα που δεν έχουν εντάξει την τακτική άσκηση στη ζωή τους, ένα πρόγραμμα έκκεντρης προπόνησης διάρκειας ενός μήνα μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη. Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Applied Physiology, κατέδειξε αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, καθώς και βελτίωση της ευλυγισίας.
Τι είναι η Έκκεντρη Άσκηση και Πώς Ωφελεί;
Η έκκεντρη γυμναστική επικεντρώνεται στο στάδιο όπου οι μύες επιμηκύνονται. Φανταστείτε το αργό κατέβασμα σε ένα κάθισμα ή την ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχική θέση μετά από μια κάμψη δικεφάλων. Αυτή η μορφή άσκησης είναι πιο ήπια για το σώμα, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη μυϊκή ενδυνάμωση και τη δύναμη.
Η Μελέτη: Τέσσερις Εβδομάδες Αλλαγής με απλές ασκήσεις
Οι ερευνητές εξέτασαν 22 ενήλικες, ηλικίας 32-69 ετών, που δεν ασκούνταν. Μετά από δύο εβδομάδες χωρίς άσκηση, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα απλό πρόγραμμα στο σπίτι για τέσσερις εβδομάδες. Το πρόγραμμα περιλάμβανε 10 επαναλήψεις των εξής:
- Ανέβασμα στις μύτες των ποδιών (<5 δευτερόλεπτα για την κάθοδο)
- Κάθισμα σε τοίχο (<5 δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση)
- “Σκαντζόχοιρος” (χαμήλωμα των χεριών σε όρθια θέση <5 δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε πάλι πάνω)
- Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο
Η Προσβασιμότητα της Έκκεντρης Άσκησης
Όπως τονίζει ο ερευνητής Ken Nosaka, PhD, η έκκεντρη γυμναστική είναι προσβάσιμη σε όλους, καθώς δεν απαιτεί εξοπλισμό ή γυμναστήριο – αξιοποιεί μόνο το βάρος του σώματος. Ο Benjamin Kirk προσθέτει ότι η έμφαση στην επιμήκυνση των μυών είναι ωφέλιμη για όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και 6 λεπτά άσκησης στο σπίτι την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες.
Πώς να Ξεκινήσετε την Έκκεντρη Γυμναστική
Δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στις ασκήσεις της μελέτης. Μπορείτε να ενσωματώσετε έκκεντρες φάσεις σε κάθε άσκηση. Ξεκινήστε ήπια, με μικρή διάρκεια – ακόμη και 5 λεπτά την ημέρα είναι ένα καλό ξεκίνημα.
Στόχος είναι τουλάχιστον 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια, ανάλογα με το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.
«Πολλοί πιστεύουν ότι η μικρή προσπάθεια είναι αναποτελεσματική, αλλά η έρευνά μας δείχνει ότι ακόμη και σύντομες, ήπιες ρουτίνες μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη, την ευλυγισία και την ευεξία», καταλήγει ο Benjamin Kirk.
